勉強中の眠気覚ましはどうすればいい？睡魔に打ち勝つ方法9選|塾講師キャリア

勉強しようと思って机に向かったのに、気がついたらウトウト…… 時間ばっかり進んでしまって肝心の勉強が頭に入ってこない！という経験がある人は多いのではないでしょうか。眠い時にすぐに布団に入れれば問題ありませんが、テスト前などはなかなかそうは行かないもの。 「明日までに、どうしてもここまでやらないといけないのに！」 と焦りばかり募ってしまいますよね。そこで今回の記事では、勉強する上での大きな敵、「睡魔」に対抗するための眠気覚まし方法を紹介します。しゃきっと目を覚まして勉強に集中し、もうひと踏ん張りしましょう！

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そもそも、眠くなる原因って？
勉強中の眠気対処法9選
しっかりと目を覚まして勉強に集中しよう！

そもそも、眠くなる原因って？

眠くなってしまう原因として一番大きな要因はやはり「睡眠不足」。一般的に人間には、毎日7時間の睡眠時間が必要と言われています。しかし実際には必要な睡眠時間は人によって異なり、8時間が適切な長さの場合もありますし、時間は足りていても睡眠の質が低いと体が休まらず、結果として昼間眠くなってしまうケースも。そのため、根本的に眠気に対処するには「毎日たっぷりと寝る」ことが一番。

また、睡眠不足以外にも食べすぎによる低血糖の場合や、人間の体の自然なリズムとして眠気を感じる場合もあります。朝起きてから8時間後には眠気を感じるようにできているため、朝7時に起きたとすると昼3時頃には眠気が自然に起こってくるのです。 「根本的な解決法は試している時間がないし、今眠気を覚ましたい！」 という人は、下記の対処法を試してみてください。

勉強中の眠気対処法9選

1. 仮眠を取る

眠くて仕方ない時は、思い切って仮眠を取ると頭がスッキリします。横になってしまうとそのまま長時間の睡眠になってしまうので、机に座ったままうつ伏せになり、15〜30分程度の短い仮眠を取るといいでしょう。 「1回睡眠を取るとその後ぼーっとしてしまい、なかなか目が覚めない」 という人は寝る前にコーヒーを飲んでおくといいでしょう。コーヒーなどに含まれるカフェインがだいたい15〜30分後に効いてくるので、より目が覚めやすくなります。

2. 運動する

体を動かすと目が覚めますし、血行が良くなるため脳への酸素や栄養の供給が増え、眠くなりにくくなります。運動すると集中力も高まりますので、眠くなったら軽くジョギングをしたり、あるいはストレッチなどで体をほぐしてみましょう。授業中など立ち上がれないときなどは、こっそり机の下で両手を合わせて押してみたり、足の指を曲げ伸ばししてみるのも◎。運動とまでは行かなくとも、立ったり足踏みをしたりしながら勉強するだけでも眠気覚ましには効果があります。状況に合わせて体を動かすといいでしょう。

3. 勉強科目を変える

ずっと同じ刺激を脳に与えていると、段々と脳の働きが鈍くなってきて眠くなってくる原因になります。同じ科目や勉強をずっとやっていて退屈だと感じるようになったら、勉強する内容を変えてみるといいでしょう。例えば、英単語をやっていて眠くなってきたら理科の問題演習に切り替えたり、数学で計算ミスが頻発するようになったら現代文にしてみる、などです。勉強そのものは継続されるので、モチベーションややる気が損なわれないままでいられるのがこの方法の利点です。

4. 勉強場所を変える

目新しさや新しい刺激によって目を覚ますのであれば、勉強場所を変えるのも手です。いつも自宅で勉強しているのであれば塾や学校の自習室を使ったり、カフェに出かけて勉強するといいでしょう。自宅ではどうしても気持ちがリラックスしてしまい、そのせいで眠くなってしまいがちですが、自習室であれば緊張感が保たれるため眠くなりにくくなります。 「静かなところでは睡魔に負けてしまう」 という人は、適度なざわつきがあるカフェがおすすめ。場所を変えるだけで気分もリフレッシュできるため、ダラダラと勉強してしまうことも防げます。

5. 軽食やおやつを食べる

脳の栄養である糖分が切れてしまっていることによる眠気の場合は、適度にエネルギーを補給してあげることも大切です。少し休憩し、軽食やおやつを食べて脳に糖分が行くようにしましょう。オススメのおやつは脳のエネルギーとなるブドウ糖がたくさん含まれたラムネや、ポリフェノールやカフェインが含まれたチョコレート、噛むことで顎を刺激するガムやグミなど。ただし、あまりおやつを食べすぎて血糖値が上がってしまうと、血糖値が急降下してしまう「血糖値スパイク」が起き、かえって眠くなってしまいます。お腹いっぱいにご飯を食べたり、甘いものを食べすぎてしまうことは避けましょう。

6. 体を冷やす

体には活動モードをつかさどる交感神経と、リラックスモードをつかさどる副交感神経があります。眠い時はリラックスしている状態ですので、当然副交感神経が活発に活動している状況となります。この副交感神経の働きを抑えるためにできるのが、「体の深部を冷やす」こと。首や足の付け根、脇の下など大きな血管があるところを保冷剤などで冷やすだけでOK。市販の冷却スプレーを使ったり、メントール配合の汗ふきシートなどでもさっぱりしながら目を覚ませます。

7. シャワーや歯磨きでリフレッシュする

眠気に勝つためには、活動モードをつかさどる交感神経を活発にさせるという方法もあります。そのためには、熱いシャワーで体全体を刺激することが効果的。 42〜43℃くらいの熱めのシャワーをさっと浴びることで交感神経が活発になり、体が活動的なモードに切り替わります。また、歯磨きにも目覚まし効果が期待できます。歯茎を刺激することで催眠作用のあるメラトニンの分泌が押さえられますし、ミントの味でスッキリできるので気持ちの切り替えもできるでしょう。

8. コーヒーなどを飲む

「眠気にはカフェイン！」と考え、カフェインが豊富なコーヒーなどの飲み物を飲むという人も多いでしょう。もちろん、カフェインも眠気覚ましには効果的です。効いてくるまで15〜30分ほどかかるため、「ちょっと眠くなってきたかも」ぐらいの頃合いに飲むのがコツです。ただし、同じカフェインが入っている飲み物といえど、エナジードリンクはまだ中高生のうちは避けたほうが無難。エナジードリンクにはコーヒーよりも多くのカフェインが含まれているにもかかわらずコーヒーよりも飲みやすいため、結果として大量のカフェインを摂取してしまいがちだからです。もちろん、コーヒーも大量に飲むのは健康のために避けるべき。他の眠気覚ましとも併用しながら、適度にコーヒーを楽しみましょう！

9. 換気や深呼吸をする

脳の酸素不足によっても眠気は起こります。そのため、意識的に深呼吸をしたり、換気を行って脳に取り入れる酸素量を増やすことで眠気覚まし効果が期待できます。特に夏や冬は涼しい空気や暖かい空気が逃げてしまうのを嫌って、窓を閉め切りにしてしまいがち。風邪などの病気が流行りやすくなる原因にもなるので、1時間に5分程度は窓を開け、意識的に換気するようにしましょう。

しっかりと目を覚まして勉強に集中しよう！

勉強する上では避けられない「勉強中の眠気」。眠いまま勉強を続けていてもはかどりませんし、頭にも入ってこないので困ってしまいますよね。眠気を覚ますには、運動したり勉強科目を変えたりする他に、思い切って仮眠を取ったりと数多くの方法があります。自分にあった、あるいはその時実行しやすい方法を選んで、勉強を続けましょう！